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不吃早餐会得心血管疾病?早餐到底怎么吃更健康?

来源: 阮光峰
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有一句谚语说“早餐像皇帝,午餐如大臣,晚餐比乞丐”。在很多人的观念中,早餐都非常重要,一定要吃好才行。

不过,很多人可能经常会错过早餐,或者就随便糊弄一下。

比如我就经常早上因为赶(shui)时(lan)间(jiao)而不能在家里吃早餐。前天因为赶时间送糖糖去幼儿园,又错过了吃早餐。我妈说,你们爷俩以后都要早起一点吃早餐,最近还看新闻说,不吃早餐会得心脏病呢。

我一口答应,然后就问:您是从哪里看的新闻呀?说着我妈就转给我一篇文章。这个文章说,美国一个最新研究发现,从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加,尤其是中风死亡增加。

不吃早餐真的有这么大危害吗?真的会导致中风吗?今天来跟大家聊聊早餐。

01 这个研究是怎么回事? 

这个文章里提的研究还是确有其事儿,也还真是美国的研究。

在这个研究里,研究人员对参加1988年至1994年美国全国健康和营养调查的6550名参与者进行了18年的跟踪研究。结果显示,在考虑了社会经济状况、种族、年龄、性别、饮食和生活方式、体重和心血管风险因素后,从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡风险增加87%,全因死亡风险增加19%,中风风险增加239%。

于是,很多朋友圈的文章在转发的时候都说,不吃早餐会得心血管疾病、导致中风、心脏病。不过,这个研究有没有什么问题呢?

02 这个研究有什么问题?

其实,美国的这个研究也是有它的问题的,大家不用太惊恐。

首先,这是一项前瞻性队列研究,研究结果是观察结果,只能发现相关性,不能证明因果关系,也就说,不能证明不吃早餐就是得心血管疾病的直接原因。

其次,一般来说,坚持每天吃早餐的人,本身对健康肯定都是更重视的人,他可能在很多其他方面也更注意健康,比如不抽烟不喝酒经常健身,不熬夜等等。

另外,别看研究里说风险增加87%,但是实际增加的病例数却并没有很多。这项研究在18年的观察研究中只发现了41例心血管死亡病例。所以,即使风险增加,也没有大家想象的那么恐怖。

其实,很多时候,我们也不能说吃早餐的人就一定更健康。实际上,那些吃早餐的人,如果吃的是油条油饼、汉堡薯条呢?这能算健康吗?他也可能在午餐、晚餐吃很多炸鱼薯条、喝很多可乐,吃完还不运动。

所以,我们可不能简单地说吃早餐的人就一定比那些不吃早餐的人更健康。饮食是否健康还是要看长远的饮食情况的,而不是只看一顿吃不吃或者吃的怎么样。

实际上,导致心血管疾病的因素的多种多样的,也非常复杂的。比如抽烟喝酒、不运动,吃东西喜欢重口味,盐吃太多等等,都可能导致心血管疾病。早餐吃不吃的影响可能要小很多。

所以,大家也不用因为这个研究就担心自己一两次不吃早餐就会得心脏病了。

03 要不要吃早餐?

由于生活节奏的加快,越来越多的人们已经没了吃早餐的习惯,即使吃,很多人也是随便混一下,一碗豆浆、一根油条或者就是一个煎饼果子。尤其是一些上班白领,很多人都会想:反正也起晚了,过一会儿就是午餐了,还吃什么早餐,午餐的时候吃饱点就可以了。

不吃早餐可以吗?

其实,虽然说不吃早餐不一定会得心血管疾病,但是,我建议大家还是应该尽量坚持吃早餐。

为什么?

早餐是日常膳食的一部分,每天吃早餐也是世界卫生组织(WHO)提倡的健康生活方式。早餐作为一天的第一餐,对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。早餐距离前一晚餐的时间最长,一般在 10 小时以上,能量消耗几乎也差不多了,如果不及时补充就会出现饥饿感,大脑的兴奋性降低,反应迟钝,注意力不集中,影响工作和学习效率。

不吃早餐,最直接的体会就是会感觉饿!这是由于缺乏食物的及时供给,体内能量供应不足。除了能量不足,不吃早餐也容易引起其他营养素的不足,继而影响人们的精神和工作状态。

虽然说我们不能说不吃早餐一定会得心血管疾病。不过,大量研究显示,规律吃早餐是有益健康的,不少研究都发现,规律吃早餐跟肥胖、心血管疾病的发生都存在负相关性。

我国的膳食指南也指出,合理饮食可以降低心血管疾病的发生风险。而规律吃早餐也是合理饮食的一部分。所以,吃早餐本身一种健康的饮食习惯,还是 应该尽量规律地吃早餐的。

04 如何健康吃早餐?

虽然说早餐很重要,但是我们很多人的早餐都吃的不好。

《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示,我们国人35%不能天天吃早餐;即便是能吃上早餐,很多人也吃的并不健康,有55%的人每天早餐的食物单调不足3种,还有42%的人10分钟囫囵搞定,别提什么食物多样、平衡膳食之类的原则。

那么,到底怎么吃早餐才更健康呢?

其实,大家首先应该明确的是,健康早餐的基本原则是:尽量保证食物种类多样、营养搭配合理。

怎么做?建议从两方面做起:

1.早餐要吃饱。

一般来说,我们建议早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%,以保证整个上午的工作和学习效率。所以,早餐要尽量吃饱。

2.早餐要吃好。

这里的好,是指早餐的营养价值要好。

早餐要为人体提供丰富的营养,最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶等各种各样的食物,这样也才能保证我们获得均衡的营养。 比如,如果你习惯了每天吃豆浆油条的话,不妨买个苹果加根香蕉或加个苹果;每天煮白粥吃馒头,不妨加点蔬菜,简单的凉拌或者焯菜就行,再加一个鸡蛋就更完美了。

对于一些上班族白领或者平时没有时间做早餐的,我建议大家可以囤一点早餐谷物麦片、牛奶、坚果这样的食物放家里或者办公室里。虽然我经常不能在家里吃早餐,但是我会在办公室里常备早餐麦片、牛奶。如果实在来不及没有吃早餐,就会吃点牛奶、麦片,还是能基本保障早上所需的营养的。如果可以,从家里再带个香蕉、苹果这样的水果,就更完美了。

参考资料:

  1. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality, JACC, Volume 73, Issue 16, April 2019, DOI:10.1016/j.jacc.2019.01.065.

  2. Hallström L, et al. Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study.Public Health Nutr. 2013 Jul;16(7):1296-305. doi: 10.1017/S1368980012000973. Epub 2012 Apr 12.

  3. Leah E Cahill, et al. A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals.Circulation. 2013 Jul 23; 128(4): 337–343.doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474

  4. Mustafa N, et al.The Association of Breakfast Frequency and Cardiovascular Disease (CVD) Risk Factors among Adolescents in Malaysia.Nutrients. 2019 Apr 28;11(5). pii: E973. doi: 10.3390/nu11050973.

  5. Uzhova I,et al.The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study.J Am Coll Cardiol. 2017 Oct 10;70(15):1833-1842. doi: 10.1016/j.jacc.2017.08.027.

  6. NHS.Regularly skipping breakfast linked to increased risk of heart disease and stroke.https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/regularly-skipping-breakfast-linked-increased-risk-heart-disease-and-stroke/#where-did-the-story-come-from


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